Alimentation
(4 novembre 2010)
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| © Reporters |
Protéines végétales
Les
rayons des supermarchés offrent une large gamme de produits aux allures
d’inédits : tofu, quorn, quinoa ou encore divers hamburgers végétaux. Ces
aliments riches en protéines végétales ont de nombreuses vertus : peu
caloriques, rassasiants, riches en minéraux et vitamines, ils nous
permettent aussi de varier nos menus. Quelques pistes pour se les mettre
sous la dent.
Légumineuses, céréales et cie :
mille ressources dans l’assiette
Les règles de base de la
diététique citent les protéines aux côtés des glucides, lipides, vitamines,
fibres et sels minéraux comme les éléments indispensables pour une
alimentation équilibrée et une bonne santé. Les protéines sont vitales pour
nos organismes. Tous les aliments en apportent, en quantité et qualité
variables. La viande et les produits laitiers, le poisson, les œufs en sont
riches. Mais le règne végétal en est une source non négligeable, et ce n'est
pas là son seul atout.
Les légumineuses
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Michel Houet/BELPRESS |
Les légumineuses
- ou légumes secs - sont les graines séchées des plantes, arbres,
arbustes ou herbes dont les fruits sont des gousses. Elles comptent
de nombreuses espèces, mais dans nos assiettes, nous trouverons
surtout les lentilles, pois cassés, fèves de soja (dites aussi
graines ou haricots de soja), pois chiches, haricots secs.
Outre leur richesse en
protéines, les légumes secs ont en commun d'être pauvres en matières
grasses, riches en fibres et une source importante – avec des variations
selon les légumineuses – de minéraux (fer, zinc, acide folique...) et de
vitamines.
Les lentilles sont
particulièrement généreuses en fibres : 100 gr couvrent déjà environ
la moitié des besoins journaliers d'un adulte. Les fibres – que seuls les
végétaux nous offrent – ne sont pas sans effet sur la sensation de satiété.
Elles permettent ainsi de réguler l'appétit et aident à garder la ligne.
Mais leur intervention ne se limite pas là : on recommande leur consommation
dans la prévention du cancer du côlon, des maladies cardio-vasculaires et
dans le contrôle du diabète de type 2.
Côté cuisine
Un peu de patience : les
légumineuses doivent tremper avant d'être cuisinées, sauf les lentilles, les
pois cassés et certains haricots. Alors en cas d'urgence, les conserves
seront de bon secours; le temps de trempage est épargné.
Quant à la préparation,
la diversité est au rendez-vous. Les légumineuses s’intègrent parfaitement
dans les salades composées. Pensons aux lentilles : délicieuses, tièdes avec
une vinaigrette moutardée et des échalotes. Mais les légumineuses peuvent
aussi constituer un plat de résistance, comme les haricots secs des célèbres
cassoulets ou chilis con carne. Elles peuvent être servies en
accompagnement : par exemple des haricots blancs avec une béchamel, des
oignons fondus et du persil; ou encore en purée, comme l'houmous (pois
chiches, tahin – pâte de sésame –, huile d'olive et citron). Elles peuvent
agrémenter une soupe, un couscous…
La reine : graine de soja
Les fèves de soja se
distinguent des autres légumineuses par leur teneur en protéines, deux fois
plus élevée en moyenne. Si ces fèves peuvent se manger telles quelles, elles
entrent surtout dans la composition de divers aliments.
► Le tofu. Vendu nature
ou cuisiné, le tofu provient du lait de soja caillé et pressé. Son goût est
neutre et il absorbe facilement celui des ingrédients qui l'accompagnent.
Nature, il peut être ajouté en petits dés dans un consommé, une salade ou du
riz. Il peut aussi être enfilé sur des brochettes et grillé. De petits cubes
de tofu frits après avoir été marinés avec de l'ail, du gingembre, des
herbes... feront merveille à l'apéritif. On peut encore en faire des pâtés,
des sauces, des garnitures de tartines, et même des crèmes pour le dessert.
► Le tempeh. Il
s'obtient en faisant fermenter pendant 24 h des graines de soja
préalablement cuites et mélangées à un champignon. Il se présente comme un
bloc compact de graines agglomérées. On peut le manger froid ou chaud, en
faire frire des tranches comme un steak. On peut aussi l'intégrer, grillé en
fines lanières, dans des salades, hâché dans des gratins ou étuvé dans des
plats de résistance, sauté au wok, réduit en purée dans des sauces...
► Le miso. Cette pâte
de graines de soja fermentée pendant de long mois, parfois avec du riz ou de
l'orge, est délicieuse, diluée dans les soupes. Elle parfumera aussi
agréablement les plats de légumes ou du tofu.
Un aliment à base
de champignon : le Quorn
Après la Deuxième Guerre
mondiale, l'Organisation mondiale de la santé (OMS) pensait que les sources
de protéines allaient manquer dans le monde. Cette conviction redonna une
impulsion aux recherches sur la production industrielle de micro-organismes
(bactéries, moisissures, levures) à des fins alimentaires. L'une d'elles
donna naissance au Quorn. Le Quorn est un nom de marque donné à une
préparation à base de protéines produites à partir d'un champignon
microscopique fermenté. Nature, le Quorn est peu calorique, pauvre en
graisses mais riche en fibres, et naturellement en protéines. Il a la
texture de la volaille et se cuisine comme elle. Il prend facilement le goût
des aliments qui l'accompagnent. On le vend sous forme de hâché, dés, filets
nature ou charcuterie. Il est parfois aussi intégré dans des préparations
culinaires comme les lasagnes.
Petit conseil en ce qui
concerne les plats pré-cuisinés et hamburgers végétaux : ils méritent
toujours qu'on se penche sur leur composition pour voir leur teneur en
graisses et en sel. Rappelons également que les produits panés absorbent
plus de matières grasses à la cuisson.
Les céréales
lé, épeautre, kamut,
seigle, riz, millet, fonio, quinoa, maïs, orge, avoine... les céréales sont
nombreuses. Familières ou plus exotiques, elles se prêtent à maintes
préparations. Surtout, complètes, elles transmettent tous leurs éléments
nutritifs : protéines, fibres, minéraux, vitamines et antioxydants, qui sont
concentrés dans l'enveloppe de la graine (le son) et le germe.
Le couscous, le pain,
les pâtes sont des métamorphoses bien connues du blé. Mais il existe
d’autres types d’aliments, moins habituels dans nos assiettes.
► Le boulghour est fait
de grains précuits et concassés. Il se prépare comme le couscous, à la
vapeur ou en le noyant d’eau bouillante.
► Le kamut est le nom
commercial d'une ancienne variété de blé à la saveur délicate, plus riche en
protéines que celui-ci mais utilisée de la même manière.
► Très dense en
protéines, le seitan nous emmène en Extrême-Orient. Il est réalisé à partir
d'une pâte composée de farine de blé entier, pétrie dans l'eau pour n'en
garder, après dissolution de l'amidon, que le gluten (1)
qui sera ensuite cuit dans un bouillon composé de soja, d'algues et de
condiments. On peut le couper en tranches ou en cubes et il se cuisine comme
la viande.
► Enfin, le quinoa. Ce
n'est pas une graminée mais ses propriétés similaires aux céréales l'ont
inclus dans la famille. Il s'en démarque pourtant par sa teneur
particulièrement élevée en protéines. Il est également riche en fer. Il se
cuit comme le riz et s'utilise comme lui: en taboulé, chaud en
accompagnement d'une viande, en potée avec des légumes ou des
légumineuses... Avec une touche de persil, riche en vitamine C, on pourra
mettre à profit tout le fer qu'il contient. Le fer des végétaux est en effet
moins bien absorbé que celui provenant de la viande, mais en mangeant en
même temps un aliment contenant de la vitamine C, on favorise son
assimilation.
Très souvent,
l'emballage de légumineuses et des céréales renseigne le mode de préparation
et des recettes. Ces produits ont aussi l'avantage de se conserver
longtemps. On peut ainsi toujours en avoir sous la main.
Et encore...
Les noix, amandes,
pistaches..., les graines (sésame, tournesol, potiron, pignon de pin)
apporteront également leur tribut de protéines, vitamines, minéraux et
lipides. En petites quantités, en raison de leur valeur énergétique, elles
donneront du croquant et des goûts en petites touches aux salades, risottos,
purées...
// Isabelle Thirion
>> Infos •
Le site www.passeportsanté.net
propose une encyclopédie des aliments et des informations détaillées sur le
trempage, la cuisson, la conservation, les caractéristiques nutritives des
légumes secs. Il évoque même la façon de les cultiver, avec en prime de
nombreuses recettes!
A propos des céréales,
lire aussi
Féculents et céréales, les piliers de l'alimentation,
paru dans En Marche, le 1er octobre 2009.
(1) Le gluten est le nom des protéines des céréales
provenant de graminées.
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Indispensables protéines |
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Les protéines
sont composées de 20 acides aminés différents, dont 9 sont
"essentiels" : notre organisme ne peut les produire et doit se les
procurer via l'alimentation. Cependant, toutes les protéines ne
comportent pas tous les acides aminés en proportion équilibrée. Or,
l'organisme, pour pouvoir les assimiler doit en disposer
simultanément. Certains aliments, comme la viande, le poisson, ou
par excellence l'œuf, apportent des protéines dites complètes et
bien digestibles, ce qui permet de les qualifier de protéines "de
haute valeur biologique". |
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Dans l'ensemble, les protéines provenant des végétaux ont une
moindre valeur biologique, car tous les acides aminés essentiels n'y
sont pas ou pas suffisamment représentés. Mais comme les acides
aminés manquants diffèrent selon les végétaux, si on associe ceux-ci
lors d'un repas en fonction de leur complémentarité, ils apporteront
un éventail complet des acides aminés essentiels. Ainsi, par
exemple, les légumineuses et les céréales sont complémentaires.
Selon l'Organisation mondiale de la santé, 0,75 gr de protéines de
bonne qualité par jour et par kilo de poids corporel devrait
largement suffire à couvrir les besoins de presque tout un chacun.
// IT |
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