Alimentation
(1er octobre 2009)
Féculents
et céréales,
les piliers de l’alimentation
Parfois accusés à tort de faire grossir, les féculents et céréales forment
pourtant la base d’une alimentation équilibrée. Il est même recommandé d’en
consommer à chaque repas. Pommes de terre, pain, pâtes et céréales révèlent
ici leurs atouts.
La pomme de terre
La pomme de terre fait
partie de nos repas depuis fort longtemps. C’est un aliment sain, assez bon
marché, simple à préparer et digeste. Et contrairement aux idées reçues,
elle ne fait pas grossir.
Avec les produits
céréaliers complets, les pommes de terre représentent la base d’une
alimentation saine. Aussi bien leur chair que leur peau contiennent de
nombreux éléments nutritifs essentiels : des glucides complexes, des fibres,
des protéines végétales, des minéraux (comme le fer et le potassium), des
antioxydants et les vitamines B1, B6 et C. Elle n’apportent pas de graisses
mais bien de l’amidon.
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| @ Reporters |
Ce glucide complexe
est une source d’énergie saine dont le corps a besoin pour fonctionner
de manière optimale. C’est pourquoi les diététiciens ne sont pas
partisans de régimes amaigrissants riches en protéines et graisses mais
pauvres en glucides, excluant entre autres les pommes de terre. Ces
régimes ne garantissent pas une diminution de poids stable à long terme
et peuvent augmenter le risque d’affections chroniques comme les
maladies cardiovasculaires.
En moyenne, il est
conseillé d’en manger de 150 à 250gr par jour (3 à 5 pommes de terre). La
quantité exacte dépend de l’âge, du sexe et de l’activité physique de
chacun.
Si la pomme de terre est
un excellent aliment, sa valeur alimentaire varie cependant selon son état
de conservation et sa préparation.
C’est lorsqu’elles sont
fermes, saines et sèches que les pommes de terre atteignent leur valeur
alimentaire maximale. Elles ne peuvent pas avoir germé ou présenter de
taches vertes. Les pommes de terre vertes contiennent de la solanine, une
substance toxique qui passe aussi dans l’eau de cuisson.
L’idéal est de les
conserver emballées dans un sac en papier perforé, un filet ou dans un
panier, et de les mettre dans un endroit frais (+/- 7°), sombre et aéré,
comme une cave (mais jamais au frigo). Il faut les remuer de temps à autre
et enlever celles qui sont humides.
Avant de les cuire, il
faut enlever les yeux. Si on mange la peau, il faut les frotter avec soin
sous l’eau courante, et les piquer si on les cuit au micro-onde pour
qu’elles n’éclatent pas. Il faut éviter de les faire tremper dans l’eau
avant leur cuisson, elles perdent des vitamines.
Plus elles subissent de
préparations, moins elles contiennent de fibres et de vitamines. Aussi
vaut-il mieux simplement les cuire à la vapeur ou à l’eau. Si on les cuit à
l’eau, il faut les plonger dans l’eau bouillante pour éviter que trop de
vitamines et de minéraux ne passent dans l’eau. Les pommes de terre
bouillies ou cuites à la vapeur apportent plus de fibres lorsqu’elles sont
consommées froides et combattent mieux la constipation. Enfin, c’est en
chemise qu’elles perdent le moins de fibres et de vitamines.
Les frites ne
font hélas pas partie des aliments nécessaires à la santé.
Si les pommes de terre
cuites à l’eau ou à la vapeur apportent des éléments nutritifs essentiels,
les pommes de terre frites absorbent pendant la cuisson une grande quantité
de graisse et sont de ce fait très caloriques. Elles ne doivent pas être
bannies définitivement des menus, mais il faut en manger maximum une fois
par semaine. Le mal peut être limité grâce au mode de préparation des
frites, qui influence leur teneur en graisse et leur valeur nutritive.
Ainsi, coupées en gros
bâtonnets plutôt qu’en fins, elles absorberont moins de graisse. Le choix de
la graisse de cuisson est aussi important. L’huile de friture (qui reste
liquide à température ambiante) est préférable à la graisse (solide à
température ambiante), qu’elle soit animale ou végétale, car l’huile, même
si elle est aussi calorique, contient moins d’acides gras saturés, qui
peuvent augmenter le taux de cholestérol.
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C’est lorsqu’elles sont fermes, saines et sèches que les pommes de
terre atteignent leur valeur alimentaire maximale. |
La température de
l’huile ne doit pas dépasser 175 degrés mais ne doit pas non plus être trop
basse, sinon les frites ne sont pas saisies assez rapidement et absorbent
plus de graisse. C’est pourquoi il ne faut pas trop remplir le panier de la
friteuse: cela fait baisser la température de l’huile. Les frites sont
prêtes quand elles sont dorées. Elles ne doivent surtout pas trop foncer.
Une fois cuites, on peut les déposer sur du papier absorbant pour égoutter
la graisse. Les restes calcinés doivent être éliminés de la friteuse après
cuisson avec une écumoire.
A force d’être
réchauffée et refroidie, l’huile accumule des impurtés. Celles-ci. Elles
rendent les frites plus grasses et peuvent nuire à la santé. C’est pourquoi
il est important de renouveler l’huile régulièrement, c’est-à-dire toutes
les 6 à 8 utilisations. Mais sa qualité diminue plus rapidement lorsqu’elle
est portée à trop haute température, qu’il y reste des déchets brûlés ou que
de la viande ou du poisson y sont frits. On peut juger de sa qualité à son
aspect : quand elle devient épaisse ou plus foncée, si elle sent ou mousse,
il est grand temps de la changer.
Le pain
Le pain tient une place
importante dans une alimentation équilibrée et saine. Le pain, surtout
complet ou gris, apporte de nombreux éléments nutritifs essentiels. Il
fournit surtout des glucides complexes (de l’amidon) qui sont une source
d’énergie saine, mais il contient aussi des fibres, des vitamines et des
minéraux. Par contre, et c’est un avantage supplémentaire, il est
pratiquement exempt de graisse. Les repas chauds apportent plus de graisse
et moins de glucides complexes. Aussi, prendre un repas chaud et deux repas
tartines par jour est idéal.
Les pains complets, et
les pains gris ensuite, sont préférables aux blancs, moins riches en
éléments nutritifs essentiels (fer, cuivre et magnésium).
On recommande de manger
de 5 à 12 tranches de pain par jour (175 à 420gr), selon le poids, l’âge, le
sexe et la dépense énergétique. Cette quantité ne fera jamais grossir. Le
pain, qu’il soit complet, gris ou blanc, ne contient en effet que 3% de
graisse, soit 1 gramme par tranche. Les coupables des rondeurs sont en
grande partie le beurre, les charcuteries grasses ou les garnitures sucrées
qui sont souvent appliquées avec trop de générosité sur la tartine. Les
pains fantaisie comme les pistolets blancs ou les sandwichs mous sont aussi
plus gras et plus caloriques.
Les fruits et les
légumes crus peuvent offrir une alternative saine et gourmande aux
charcuteries. Le muesli non sucré ou les céréales complètes, de préférence
complétés par un fruit frais, peuvent remplacer le pain. Les produits
raffinés comme la majorité des céréales petit déjeuner (genre corn flakes)
sont moins recommandés. Ils apportent trop peu de fibres et ont souvent subi
une adjonction de sucre.
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Les fibres favorisent la bonne santé de l’intestin et diminuent les
risques cardiovasculaires. |
Le pain contient des
fibres insolubles qui sont à peine décomposées durant la digestion. Les
fibres absorbent l’eau comme une éponge et gonflent, ce qui facilite le
transit intestinal et diminue le risque de constipation. Les substances
toxiques ou cancérigènes restent ainsi moins en contact avec les parois
intestinales, ce qui diminue le risque de cancer de l’intestin. Le plus
grand contenu intestinal et le meilleur transit préviennent aussi la
formation d’hernies dans l’intestin. De manière générale, les fibres
favorisent la bonne santé de l’intestin. Elles ont également pour vertu de
diminuer le risque de maladies cardio-vasculaires. Enfin, elles donnent une
plus grande sensation de satiété et diminuent l’envie de grignoter entre les
repas.
Le pain se conserve
mieux dans son sachet, à température ambiante, par exemple dans une boîte à
pain. Le pain maison doit être complètement refroidi avant d’être rangé dans
sa boîte.
Si un pain montre des
traces de moisissure, il doit être jeté en entier, et pas seulement les
parties où la moisissure est visible, pour éviter tout problème de santé. Le
pain ne doit pas rester plus d’un mois au congélateur.
Il faut aussi éviter de
conserver du pain et du pain d’épice dans un même récipient. Le pain
d’épice, sucré, absorbera l’humidité du pain qui se desséchera.
Les pâtes
Les pâtes sont
particulièrement populaires. Elles sont bon marché, donnent beaucoup
d’énergie, se digèrent facilement et ne font pas grossir.
Toutes les pâtes,
quelles que soient leurs formes, sont faites à base des mêmes ingrédients:
de l’eau, de la farine de froment et parfois des œufs.
Tout comme le pain et
les pommes de terre, les pâtes sont la base d’une alimentation saine. Elles
contiennent des glucides spécifiques qui fournissent de l’énergie pendant
des heures. Pour cela, elles sont le repas par excellence des sportifs
d’endurance à la veille d’une compétition. Mais ce n’est pas leur seul
intérêt. Elles se digèrent facilement, sont peu caloriques et si elles sont
fabriquées avec de la farine complète, elles fournissent beaucoup de fibres.
Mais, contrairement à ce
qu’on croit souvent, elles ne sont pas plus saines que des pommes de terre
vapeur ou cuites à l’eau. Les pâtes contiennent en effet, à poids égal, deux
fois plus de calories, moins de potassium et pas de vitamine C. En outre,
même si elles sont complètes, les pâtes apportent moins de fibres que les
pommes de terre. En bref, les pommes de terre sont préférables; il ne
faut pas les remplacer chaque jour par des pâtes. Et lorsqu’on sert des
pâtes, il faut prévoir un accompagnement de légumes et un fruit pour la
vitamine C.
Les pâtes ne font pas
grossir. 100 gr de pâtes traditionnelles apportent environ 330 calories,
alors qu’un adulte a un besoin quotidien de 1800 à 2300 calories. Mais, tout
comme les garnitures trop riches des tartines, ce sont les sauces, souvent
trop abondantes et trop grasses, qui peuvent être incriminées dans
l’embonpoint. Crème, lard ou viande hachée, fromage râpé sont source de
nombreuses calories. Mieux vaut préparer des sauces à base de tomates ou
riches en légumes, avec de la viande maigre.
Le couscous et le riz
Le couscous et le riz
peuvent offrir une alternative aux pommes de terre, mais ils ne contiennent
pas de vitamine C.
Le couscous apporte
beaucoup de glucides, de magnésium, de fer, de vitamine B, de protéines et
de fibres.
Le riz est une
excellente source de glucides lents mais fournit peu de vitamines et de
protéines. C’est pourquoi il est préférable de toujours le servir avec des
aliments riches en protéines comme le poisson, les œufs, la viande, le
poulet ou les légumineuses.
Dr
Michael Callens
et
Isabelle Thirion
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