Bouger
(19 juin 2008)
Découvrir
la marche nordique
Différente de la marche traditionnelle, bénéfique pour l’endurance, le
rythme cardiovasculaire, praticable par tous et à tout âge... la marche
nordique est un sport “doux” qui rassemble de nombreux avantages. Elle est
devenue LA discipline en vogue ces dernières années. En Marche a suivi une
initiation avec un groupe Promusport.
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La marche
nordique est un sport complet
qui fait
travailler le bas et le haut
du corps
symétriquement. |
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Il est très
important de bien dérouler le pied,
explique Alain
Metzler. |
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Mais
que font ces zigotos dans le bois de la Houssière à Braine-le-Comte à
marcher comme des ressorts avec leurs bâtons de ski? Réponse: de la marche
nordique. A l’invitation de l’asbl Promusport de la Mutualité chrétienne du
Hainaut Oriental, un groupe d’une vingtaine de “fadas” de la marche se sont
réunis un samedi après-midi de mai pour apprendre les bases de ce sport
bénéfique pour la santé. C’est une des dernières séances d’initiation de la
saison. Cette année, les groupes n’ont pas désempli tant la marche nordique
recueille l’enthousiasme et la curiosité du grand public. L’année prochaine,
l’asbl prévoit déjà d’augmenter le nombre des initiations et surtout de
créer des groupes de “perfectionnement”.
Comment “ça marche”?
La marche nordique
appelée aussi “Nordic Walking” est une marche sportive qui se
pratique avec des bâtons similaires aux bâtons de ski de fond. Le principe
de base de cette marche est très simple: il s’agit d’accentuer le mouvement
naturel de balancier des bras et de propulser le corps vers l’avant à l’aide
des bâtons. Tout le corps est donc en action. Bras et jambes travaillent en
harmonie selon un mouvement inversé. La dépense énergétique est clairement
plus importante en marche nordique qu’en marche traditionnelle.
Trouver bâtons à sa taille
Pour cette marche, il
faut non seulement trouver chaussures à son pied mais aussi bâtons à sa
taille. C’est la première étape. Rien ne sert cependant de courir dans le
premier magasin de sport venu pour acheter des bâtons avant même d’avoir
suivi la moindre initiation et reçu des conseils avisés d’un moniteur.
Les bâtons de marche
nordique sont différents de ceux de randonnée. Ils sont légèrement plus
effilés et sont faits dans un mélange de fibres de verre et de carbone qui
assure une résistance et une flexibilité suffisante pour absorber les chocs.
Ils sont surtout munis, non pas de simples dragonnes, mais bien de sangles
(ou gantelets) qui entourent une partie de la main. Ces sangles, différentes
pour la main gauche et la main droite, sont très importantes car il va
falloir lâcher et reprendre à chaque pas les bâtons.
La longueur des bâtons
dépend de la morphologie et de la taille de chacun (voir encadré).
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Quelle taille de bâtons? |
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Pour connaître
la longueur des bâtons qui correspond à sa taille, on multiplie sa
taille en cm par 0,68. Une personne d’1 m 63 prendra des bâtons de
110 cm par exemple (163 X 0,68 = 110 cm). Si l’on mesure 1m 65, le
calcul nous donne 112 mais cette taille de bâton n’existant pas on
prendra de préférence la taille en-dessous, soit aussi 110. On
prendra des bâtons un peu plus longs ou un peu plus courts aussi
selon que l’on a de longs et de petits bras. C’est pour cela qu’il
est important d’essayer les bâtons lors d’une initiation avant de
passer à l’achat de ceux-ci. Il est déconseillé d’acheter pour un
usage personnel des bâtons ajustables car ceux-ci risquent de se
rétracter lors d’une poussée et provoquer une chute. |
Et sur le terrain, cela donne quoi?
Pour évaluer rapidement
si les bâtons sont à bonne longueur, on les prend en main bien droit devant
soi et on regarde si ses pouces arrivent plus ou moins à hauteur du nombril.
C’est la méthode qu’utilise Alain Metzler, licencié en éducation physique et
animateur des initiations de marche nordique pour Promusport. Tout au long
de la promenade, il va, de manière fort agréable, distiller par petites
étapes progressives les principes de base de ce sport.
Il faut apprendre à
“marcher à quatre pattes” comme le dit joliment notre moniteur. Il faut
coordonner ses mouvements pour utiliser nos 4 appuis. Si l’on démarre du
pied droit, on tend le bâton de sa main gauche devant soi et l’on avance en
faisant un mouvement des bras et des jambes inversé. Pas si évident que cela
au début mais on arrive assez vite à prendre le pli car l’on se sent tout de
suite mieux soutenu dans sa marche. Ce mouvement apporte également un rythme
à la marche que l’on cadence plus ou moins rapidement. “On a l’impression
de marcher plus vite avec les bâtons”, lance un participant. “On
dirait que l’on danse!”, s’exclame une autre marcheuse.
Maintenant que l’on
arrive à marcher avec deux «pattes» en plus, on fait bien attention de bien
tendre droit ses bras “comme si l’on avait des plâtres”, explique
notre professeur.
La règle des trois “T”
Alain Metzler base sa
théorie sur la règle des trois “T”: Tenue, Talons, Traction. D’autres
parleront de la méthode Alpha...
• Tenue. On
marche bien droit à l’aide de ses bâtons, bras tendus et l’on constate que
la colonne vertébrale se relève tout naturellement, notre buste se tient
naturellement droit comme si un fil tirait le dessus de notre tête à la
manière d’une marionnette. C’est là une des forces de la marche nordique: en
terrain plat, en montée ou en descente, la bonne tenue du dos est facilitée.
Le maintien du dos bien droit est une des clés du mouvement de la marche
nordique.
• Talons.
Il est
important de dérouler le pied lorsque l’on marche avec des bâtons de marche
nordique pour bien répartir la charge du corps sur l’ensemble du pied, du
talon aux orteils. (1. talon, 2. plante de pied, 3. orteils).
•
Traction.
Voilà la particularité de la marche nordique: on utilise les bâtons pour
propulser le corps vers l’avant. On donne l’impulsion puis on tire le bâton
en arrière avec le bras en ouvrant bien la main à l’arrière. La main s’ouvre
comme un soleil et lâche le bâton - d’où l’importance des sangles - pour le
reprendre de suite et redonner une nouvelle impulsion vers l’avant.
On comprend bien vite
que la marche nordique a sa technique qui n’a rien à voir avec une marche
traditionnelle. Il n’y a pas une marche qui est meilleure que l’autre. Ce
sont deux manières différentes de marcher tout simplement. Deux manières
aussi d’utiliser les bâtons. Les bâtons de randonnées sont là en soutien, en
appui alors que les bâtons de marche nordique jouent un rôle moteur dans la
marche.
On respire mieux!
Et en appliquant tous
les bons conseils de notre animateur, on constate que notre cage thoracique
s’ouvre tout naturellement. On avance plus vite, on respire mieux!
“Si
l’on marche d’un bon rythme, la dépense énergétique est quasi identique, si
pas supérieure à celle du jogging, explique Alain Metzler. Et la pression
sur les genoux et le dos est beaucoup moins forte grâce aux bâtons”.
La dernière étape
d’apprentissage consiste “à rouler des mécaniques à la manière d’Aldo
Maccione”. Entendez, ouvrir bien ses épaules et faire un léger mouvement
de rotation de celles-ci pour accompagner en harmonie la marche. On ouvre
ainsi encore mieux sa cage thoracique et on facilite l’oxygénation du corps
durant l’effort. La consommation d’oxygène serait jusque 20% plus élevée que
dans la marche traditionnelle.
Les bienfaits sur la santé
Ce sport est donc très
bon pour le cœur. Il fait travailler toutes les parties du corps (bras,
jambes, torse) symétriquement. C’est un sport “doux”, d’endurance qui se
pratique au grand air en pleine nature. On peut le pratiquer seul ou en
groupe assez facilement dans un bois, un parc, ou même en ville pourquoi
pas. Il peut se pratiquer à tout âge à partir de 10 ans. Et surtout, c’est
une discipline très gaie. Par l’effet très étonnant de propulsion des
bâtons, on a un peu l’impression de s’envoler, de sautiller. On se prend au
jeu, on tient le rythme, on s’essaie à augmenter la cadence et on se défoule
gentiment. Gentiment mais sûrement! Il ne faut donc pas oublier de faire
quelques exercices d’étirement pour finir sa séance de marche quadripédique.
Françoise Robert
Dès
septembre Promusport
organise des cours d’initiation de marche nordique et des cours
d’initiés pour ceux qui ont déjà suivi une séance d’initiation. Ces marches
se déroulent le samedi de 14 à 16h.
Prochaines dates:
► Le 20 septembre : initiation à Presles.
► le 4 octobre : initiés à Fromiée.
► le 11 octobre : initiation à Ham-s/Heure.
► le 25 octobre : initiés à Solre-s/Sambre.
Infos :
071/548 317,
promusport.anderleues@mc.be
Sports
Seniors organise
aussi des initiations de marche nordique. Infos:
02/246.46.73.
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Pourquoi “nordique” |
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On parle de
marche “nordique” tout simplement parce que ce sport nous vient des
pays nordiques et plus précisément de la Finlande.
Dès les années
’30, les skieurs de fonds cherchant à s’entraîner l’été, ont
développé une technique d’entraînement dynamique avec des bâtons. La
naissance de la marche nordique telle qu’on la connaît aujourd’hui
avec sa technique de marche originale et ses bâtons spécifiques
disponibles dans le commerce date de 1997 environ.
Le succès en
Finlande fut immédiat. L’Allemagne est également un berceau très
important de marcheurs de “Nordic Walking”. |
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