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Alimentation
(2 décembre 2010)
Matières
grasses : à la recherche de l’équilibre
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| © Serge Manceau / BELPRESS |
Les matières grasses sont essentielles pour l'organisme mais néfastes
lorsqu'elles sont consommées en excès. Il est de notre intérêt de les
contrôler et de privilégier celles qui nous font du bien. Petit tour
d'horizon des lipides.
Les lipides – couramment appelés graisses ou matières grasses - sont
indissociables d'une alimentation équilibrée (1).
Composants importants de nos cellules, ils transportent et facilitent
l'absorption de nutriments essentiels comme les vitamines A, D, E et K.
Certains acides gras jouent un rôle majeur dans le fonctionnement du cerveau
et de la rétine et protègent contre plusieurs maladies. Ils sont aussi une
source importante d'énergie.
On trouve des lipides
dans les aliments d'origine animale comme la viande, la volaille, le
poisson, les œufs, les produits laitiers. Dans le règne végétal, certaines
graines (colza, tournesol, maïs), fruits frais (olive, avocat) et oléagineux
(noix, arachides, amandes…) contiennent des lipides que l'on peut extraire
pour en faire des huiles.
Beurre, huiles et
graisses entrent dans la composition de nombreux aliments qui nous apportent
donc aussi des matières grasses, parfois de manière insoupçonnée.
Trois grandes familles
Les acides gras saturés,
les acides gras mono-insaturés et les acides gras polyinsaturés se
distinguent en fonction de leur structure chimique qui détermine leur
consistance, leur résistance à la chaleur, à la lumière et à l'air, et leur
confère un rôle spécifique dans notre organisme. Presque tous les aliments
apportent chacun de ces acides dans des proportions variables.
Les aliments d'origine
animale, l'huile de palme et de noix de coco sont riches en acides gras
saturés. D’une consistance solide à température ambiante, les graisses
saturées supportent bien la cuisson, mais consommées en excès, elles
augmentent le taux de “mauvais” cholestérol dont on connaît le rôle dans
l'apparition des maladies cardiovasculaires (2).
Les acides gras
mono-insaturés sont liquides à température ambiante mais résistent à la
chaleur. Ils se trouvent en abondance dans l'huile d'olive. L'huile
d'arachide, de sésame, de soja, les noisettes, amandes, noix de cajou et
avocats en apportent aussi une quantité appréciable. Ils ont une influence
positive sur les risques cardiovasculaires.
Les acides gras
polyinsaturés englobent deux catégories d'acides gras : les omega 3 et
6. Ils sont essentiels car notre organisme ne peut pas les produire et doit
les puiser dans l'alimentation. Les omega 3 sont présents dans les graines
de colza, de lin, dans les noix et les poissons gras (sardine, maquereau,
saumon, hareng...). Ils jouent un rôle crucial dans le système
cardiovasculaire, le fonctionnement du cerveau et de l'œil. Les omega 6
abondent dans l'alimentation. On les trouve dans les huiles de soja, de maïs
et de tournesol. Ils ont un impact positif notamment sur le taux de
cholestérol, mais un excès d'omega 6 empêche l'organisme d'exploiter
adéquatement les omega 3, déjà beaucoup trop rares dans nos assiettes.
Fragiles, les huiles
riches en acides gras polyinsaturés ne peuvent être chauffées à plus de 180°
sous peine de perdre leurs propriétés bénéfiques. L'huile de noix doit être
utilisée à froid.
Et les acides gras trans ?
Les acides gras trans ou
graisses hydrogénées sont des acides gras insaturés. Certains sont naturels
(créés dans l’estomac des ruminants) et se retrouvent dans la viande et les
produits laitiers. Mais on les trouve surtout dans de nombreux produits de
l'industrie agroalimentaire qui transforme par hydrogénation des huiles
végétales pour les rendre plus consistantes, moins sensibles à l’oxydation
et leur permettre ainsi de se conserver plus longtemps... Les viennoiseries,
pizzas, quiches, barres chocolatées, plats cuisinés et margarines sont les
principaux produits contribuant aux apports en acides gras trans. Or,
ceux-ci augmentent le taux de mauvais cholestérol et diminuent le bon. Leur
effet sur la santé serait encore plus néfaste que celui des graisses
saturées ! Malheureusement, leur mention dans la composition des produits
n'est pas obligatoire.
En pratique
Il faut diminuer la
consommation de graisses saturées au profit des mono-insaturées et des
polyinsaturées omega 3 qui sont essentielles.
Pour la cuisson des
aliments à la poêle, on privilégiera l'huile d'olive ou d'arachide mais on
ne la laissera pas devenir fumante car la production d’éléments toxiques la
rend impropre à la consommation. L’huile d’olive apporte aussi des
antioxydants et est recommandée pour tous les usages. Pour la friture, on
choisira une huile liquide (insaturée) qu’on ne chauffera pas à plus de 175°
et qu’on renouvellera après 5-6 utilisations.
Pour l’omega 3, il est
recommandé de manger du poisson au moins deux fois par semaine, en
privilégiant les poissons gras, même en conserve, et d'utiliser
quotidiennement huiles de colza et de noix (à conserver dans un récipient
fermé, au frais et à l'abri de la lumière).
Le beurre, riche en
acides gras saturés mais apportant vitamines A, D et E, sera utilisé en
petite quantité, cru, sur le pain ou des légumes vapeur, des pâtes ou une
viande grillée. Le beurre brûlé est cancérigène. Quant aux margarines, leur
composition est très variable(3). Il faut éviter celles qui
sont riches en graisses saturées. Les minarines et produits
frigotartinables, quant à eux, sont moins riches en graisses par leur teneur
en eau mais ils ne peuvent être utilisés pour la cuisson.
// Isabelle Thirion
(1) Pour en savoir plus sur les lipides, voir notamment le
“Manuel pratique de nutrition. L'alimentation préventive et curative” - J.
Medart - Ed. De Boeck - 2009 - www.passeportsante.net et les publications du
Fonds pour la Chirurgie Cardiaque asbl, - 02/644 35 44 -
www.hart-chirurgie-cardiaque.org
(2) Voir aussi l’article “Le cholestérol” paru le 1er
novembre 2009 dans En Marche - www.enmarche.be
(3) Le site du CRIOC, www.lebienmanger.be décrit la
composition de nombreux produits.
Huile de palme : un brûlot dans nos assiettes
La
production et l'utilisation d'huile de palme constituent l'un des sujets
environnementaux les plus préoccupants du moment.
Et l'un des plus
délicats car, malgré le souci de bien faire, il reste difficile de se passer
de ce produit.
S'en passer? Mais
pourquoi? D'abord, un constat: cette huile est partout. Premièrement dans
nos assiettes, où elle est utilisée dans les pâtes à tartiner, les potages
préparés, les margarines, les viennoiseries, les biscuits et confiseries,
les chips et chocolats, les céréales du petit déjeuner, etc. On l'ignore
très souvent car les fabricants utilisent généralement une appellation
générale du type “huile végétale” et sans mention du pourcentage. En
fonction du prix sur les marchés internationaux, ils peuvent passer d'une
huile végétale à l'autre et adapter les processus de fabrication. Mais
l'huile de palme est également incontournable dans bien des produits
cosmétiques: shampoings, savons et crèmes de soins(1).
Un tel succès s'explique
par la production exceptionnelle des palmiers à huile, dont la
croissance est très rapide. Leur culture a connu un véritable emballement
ces dix à quinze dernières années, notamment sous la pression démographique
chinoise (la Malaisie et l'Indonésie, principaux producteurs mondiaux, sont
assez proches de la Chine) et parce que diverses régions du monde, dont
l'Union européenne, sont très intéressées par un troisième type de recours à
l'huile de palme, promis à de beaux lendemains: son utilisation comme
agro-carburant.
Le hic, c'est que le
palmier à huile se cultive très souvent au détriment des forêts
tropicales. Les associations de protection de l'environnement ont fait
de la disparition pure et simple de l'orang-outang (tout à fait plausible
dans moins de quinze ans) le symbole de leur lutte contre les exploitations
industrielles de palmiers. Mais, en réalité, c'est un écosystème tout entier
qui est menacé, notamment d'énormes superficies de forêts tourbeuses qui ont
un rôle majeur dans la lutte contre l'effet de serre. Certaines plantations
se font, par ailleurs, dans des conditions d'exploitation, voire
d'oppression, des populations locales. L'Afrique et l'Amérique du Sud, petit
à petit, sont également tentées par le développement de gigantesques
cultures “palmistes” de type asiatique. Avec, à la clef, l'exacerbation de
problèmes liés au droit d'accès à la terre et la concurrence croissante avec
des zones réservées à la production alimentaire.
Depuis 2003, agronomes,
environnementalistes et certains industriels, dont des multinationales, se
sont alliés pour mettre au point une filière plus durable, estampillée RSPO.
Celle-ci est loin d'être parfaite mais constitue un premier pas pour se
démarquer, en tant que consommateur, de tels dégâts sociaux et
environnementaux. Elle est mentionnée sur de rares produits.
//
Ph.L.
(1) Sur les étiquettes des cosmétiques, on peut retrouver
des mentions comme “palm acid”, “sodium palmate”, “sodium palm kernalate”,
“Elaeis guineensis”, etc.
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Débusquons les graisses |
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Parce que leur goût et leur douceur plaisent, parce qu'elles font
partie de nos traditions culinaires, ou tout simplement parce que
nous ne les repérons pas, nous mangeons trop de graisses! Or elles
sont très caloriques (9 kcal par gramme) et, consommées en excès ou
mal équilibrées, elles provoquent facilement surpoids et maladies
cardiovasculaires (40 % des causes de mortalité en Belgique).
Deux tiers des
graisses absorbées proviennent d'aliments dont nous ne nous méfions
pas. Le danger est double, car il s’agit le plus souvent d'acides
gras saturés. Si l’on sait que fromages et charcuteries sont souvent
gras, les biscuits, viennoiseries, pâtes à tartiner, chocolats,
snacks... cachent mieux leur jeu. Un croissant de 40 gr fournira par
exemple 10 gr de graisse alors qu'une tranche de pain du même poids
en fournira seulement 1 gr. Les chips sont trois fois plus gras que
les olives vertes. Quant à la viande, si 100 gr de blanc de poulet
n'apportent que 0,9 gr de lipides, une côtelette d'agneau en
apportera 30. La teneur en lipides peut aussi varier d'un morceau à
l'autre (1). Soyons attentifs aussi à la composition des plats
préparés et des produits light qui ne le sont pas toujours.
Par ailleurs,
privilégions des modes de cuisson ne nécessitant pas ou peu de
graisse: à la vapeur (conserve les nutriments et convient aux
légumes, viandes blanches et poissons fermes), à l'eau (les éléments
nutritifs dilués dans l'eau sont conservés dans des plats comme le
waterzooi de poulet), à la casserole à pression, au four (dans un
plat muni d’un couvercle), au micro-ondes, au gril, au wok, à la
poêle antiadhésive, à l'étouffée ou en papillote.
// IT
(1) Nubel asbl publie une table de composition des
aliments - 02/524.72.20. - www.nubel.com
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