Alimentation
(7 août 2003)
Aux délices
des poissons
Les poissons sont des aliments sains, faciles à digérer, nutritifs et pour la plupart pauvres en calories. Ils s’offrent à nos papilles sous de multiples variétés et se préparent de mille façons qui leur révèlent leur saveur naturelle. Conseils pour amener plus souvent du poisson dans nos assiettes.
Dans notre pays, le poisson souffre de lourds préjugés. Beaucoup le considèrent comme fade, froid, pâle et peu nourrissant, à l’inverse de la viande. Certains prétextent la crainte des arêtes pour bannir tout poisson frais de leur alimentation. Quant aux enfants, ils disent ne pas trop aimer le poisson… mais combien ne connaissent en réalité que les
fishsticks.
Il faut dire aussi que dans notre mémoire collective, le poisson reste associé aux périodes difficiles, au carême. Il était le mets obligé du jour de jeûne hebdomadaire: le vendredi. Si l’obligation a certes disparu, les habitudes restent encore prégnantes dans bon nombre de familles. Et les rayons de poissonnerie restent d’ailleurs toujours mieux garnis ce jour-là.
Mais globalement, les Belges sont de petits mangeurs de poissons contrairement aux consommateurs des pays méditerranéens ou scandinaves. Ils manquent aussi d’imagination et de curiosité, ne s’aventurant guère parmi la multitude d’espèces proposées sur les étals. Sans doute en grande partie parce qu’ils ne savent pas comment préparer et accompagner les différentes sortes de poissons pour en faire un repas savoureux…
Des qualités nutritionnelles
Le poisson est pourtant bon pour la santé à plus d’un titre. Il est une source importante de protéines de haute valeur biologique, indispensables au renouvellement cellulaire.
Par ailleurs, le poisson est presque toujours moins gras que la viande la plus maigre et donc aussi moins calorique. A titre de comparaison, 100 gr de poisson maigre comme le cabillaud fournit 80 kcal tandis que la même quantité de rôti de porc fournit 320 kcal (4 fois plus!). Même le poisson le plus gras comme le saumon ne fournit que 170 kcal aux 100 gr (1).
En outre, la graisse des poissons est d’une qualité bien supérieure aux lipides contenus dans les viandes. En effet, l’huile du poisson est riche en acides gras poly-insaturés dont les plus intéressants sont les acides “oméga 3”. Ils ont un effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires car ils abaissent le taux de cholestérol sanguin et la tension artérielle, augmentent la fluidité sanguine et stabilisent le pouls.
Le poisson est également un réservoir de vitamines A, B (B2, B3, B9, B12) et D. Et comme tous les produits de la mer, il est riche en iode, élément important dans le bon fonctionnement de la thyroïde. Il est aussi riche en phosphore (nécessaire à la solidité du squelette), en potassium (surtout le thon et la sardine), en sodium et en sélénium (antioxydant).
On le voit, les poissons contribuent donc à une alimentation équilibrée. Ils devraient être consommés au moins deux à trois fois par semaine en variant les espèces (et en intégrant les crustacés).
A l’achat, le choix ne manque pas. De nombreuses espèces de poissons de mer et d’eau douce sont proposées dans les poissonneries traditionnelles et dans les grandes surfaces. Le poisson étant un produit très fragile qui s’altère vite, la fraîcheur doit être sa première qualité.
On trouve également au rayon des surgelés du poisson d’un emploi souvent pratique, sous forme de poissons entiers ou en filets sans arêtes, avec ou sans panure. Certains poissons comme le thon, le saumon, les anchois ou les sardines peuvent s’acheter en conserve et en semi-conserve… On trouve également des poissons séchés (comme la morue) ou fumés (saumon, truite, hareng…). Enfin, les plats tout préparés à base de poissons ne manquent pas, qu’ils soient proposés au rayon des surgelés ou au rayon frais sous vide.
Cuire simplement
le poisson
Pour conserver la saveur du poisson tout en le gardant juteux, il faut le cuire rapidement et à température assez élevée. Il faut continuer la cuisson jusqu’à ce que la chair translucide devienne opaque et qu’elle se sépare facilement à l’aide d’une fourchette.
Il existe plusieurs méthodes de cuisson du poisson.
La plus saine et la plus diététique est certainement la cuisson à la vapeur
qui fait l’impasse sur les matières grasses (2). La chaleur de la vapeur se diffuse lentement dans les aliments, respecte la structure cellulaire des tissus alimentaires et préserve au maximum les vitamines et sels minéraux. Et contrairement aux idées reçues, vapeur ne rime pas avec fadeur. Au contraire, elle met en valeur les saveurs et l’arôme du poisson que l’on peut d’ailleurs épicer ou accompagner de petits légumes lors de la cuisson. Autre avantage: le poisson cuit à la vapeur conserve sa bonne tenue et ne s’émiette pas comme cela lui arrive souvent quand il est poché. Ce mode de cuisson convient particulièrement aux poissons à chair tendre.
Le poisson peut également être poché, c’est-à-dire cuit dans un court-bouillon quasiment en ébullition. Une tablette de bouillon de légumes ou de poisson peut faire l’affaire. Mais on peut également concevoir un court-bouillon avec de l’eau, du vin blanc, des oignons et céleris coupés fins, un bouquet garni et du sel et du poivre… Attention, le poisson ne doit jamais bouillir! Quelques minutes de cuisson suffisent pour les petits poissons ou les darnes. Les plus gros peuvent être placés dans le bouillon froid porté à ébullition. Il faut compter environ 2 litres de liquide par kilo de poisson. Ce mode de cuisson convient particulièrement aux poissons à chair ferme comme la lotte ou la raie. Il en va de même pour les queues de cabillaud, le saumon ou le thon. Ustensile nécessaire: une poissonnière ou un plat résistant au feu.
Quant à la cuisson au four, elle est particulièrement adaptée aux gros morceaux de poisson ou poissons entiers que l’on accompagne d’épices (fenouil, coriandre, ciboulette, persil, ail, marjolaine, thym…) et que l’on arrose d’un peu d’huile d’olive, de jus de citron ou de vin blanc sec. Mais la cuisson au four est également très pratique lorsqu’on souhaite concevoir un plat complet. Tranches de tomates, oignons émincés, lamelles de champignons, épinards en branche, poireaux, brocolis, purée de pommes de terre, crevettes et autres crustacés… autant d’aliments parmi d’autres qui peuvent se marier avec bonheur au poisson. N’ayons pas peur de laisser la place à notre imagination. Mais conservons à l’esprit que le poisson cuit rapidement. Certains légumes devront donc être précuits avant de rejoindre le poisson dans le plat qui ira au four.
Autre possibilité encore: emballer le poisson dans une feuille de papier aluminium avec du jus de citron, un filet d’huile d’olive, des épices et des légumes (la julienne de légumes convient parfaitement) avant de le glisser au four. On peut aussi concevoir une papillote par convive. Cette cuisson est pratique (le poisson reste chaud) mais le contact des aliments avec l’aluminium n’est pas des plus heureux ni pour le goût ni pour la santé…
Le poisson peut encore être cuit à la poêle à feu vif. C’est probablement la méthode la plus utilisée pour les filets, qu’ils soient panés de farine (à la meunière) ou non. L’usage d’une poêle anti-adhésive permet de réduire la quantité de matière grasse nécessaire à la cuisson.
Enfin, la grillade convient particulièrement bien aux poissons comme le saumon, le thon, la sardine ou la truite ainsi qu’aux brochettes de poissons et crustacés. Le poisson doit être badigeonné d’huile, assaisonné et épicé avant d’être posé sur un gril chauffé d’avance. Il doit être retourné avec précaution à mi-cuisson. A cet égard, l’utilisation d’une double grille est bien utile.
On le voit, le poisson se prête à de nombreux modes de cuisson. Pour réaliser des repas familiaux comme des repas de fête, n’hésitons pas à nous plonger dans des livres de recettes spécialisés dans les poissons et crustacés. Ils nous aideront à mettre en valeur la saveur de ces aliments si bénéfiques pour la santé…
Joëlle Delvaux
(1) Parmi les poissons maigres (entre 1 à 2 % de lipides), on trouve le bar, le cabillaud, le colin, la daurade, le haddock, le lieu, la limande, la lotte, le merlan, la raie, la sole… Les poissons demi gras contiennent entre 3 à 5 % de lipides. Ce sont la truite, l’elbot, la carpe, le sébaste, la truite saumonée. Les poissons gras (plus de 10 % de lipides) sont l’anchois, l’anguille, le hareng, le maquereau, le saumon, la sardine, le thon…
(2) On peut utiliser pour ce faire une casserole à étages, un panier vapeur à placer dans une casserole ou un cuit vapeur électrique.
Puisez quelques idées dans les livres...
“Recettes simples de la Mer du Nord”
propose aux initiés des plats originaux, clairement expliqués par Geert Van Hecke, Chef du restaurant le Karmeliet à Bruges (3 étoiles au Michelin) et le journaliste gastronomique Jan Van Hemeledonck. Si certains ingrédients peuvent être assez spécifiques et à trouver dans des magasins spécialisés, et bien que la présentation des recettes est peu pratique, il n’en reste pas moins que l’on retrouvera des plats élaborés mais relativement simples à préparer. On appréciera aussi l’esthétisme des illustrations, à la hauteur de la réputation du Karmeliet.
Paru aux éditions Lannoo, avril 2003, 176 pages, au prix de 39,95 EUR.
Le “Grand Livre de la Cuisine des poissons, fruits de mer et crustacés”
se veut pour sa part plus pratique et plus abordable. L’auteur, Vincent Allard, propose en effet quelques notions de base, comme les conseils pour l’achat de produits de la mer frais et leur conservation, explique des termes couramment utilisés dans les recettes proposées ou donne des conseils sur les modes de préparation des poissons et des indications sur leur valeur diététique. Bref, il s’adresse davantage aux moins initiés qui pourront non seulement s’essayer à des recettes d’entrées, de plats principaux ou de plats uniques de base, mais aussi à d’autres plus complexes, avec des ingrédients plus recherchés.
Paru aux éditions De Vecchi, 2002, 191 pages, au prix de 21,46 EUR.
Les novices trouveront leur bonheur avec
“Poissons et Crustacés”, un ouvrage qui offre de nombreuses informations pratiques sur les différentes sortes de poissons, donne des conseils utiles et basiques, notamment sur la façon de nettoyer des moules ou de faire frire un poisson, par exemple, et qui propose de petites variantes des recettes proposées ou encore des astuces pour se faciliter la tâche. Les recettes proposent des entrées, salades et soupes, marmites et fricassées, rôtis et grillades simples à préparer, avec des ingrédients faciles à trouver. Les explications sont exhaustives, simples et claires, même si la présentation du livre table moins sur l’esthétisme.
Paru aux éditions Solar, collection “Horizons Gourmands”, décembre 2002,
96 pages, au prix de 10,24 EUR. CM
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