Alimentation
(2 juillet 2009)
Boire,
c'est vital
Pour survivre, il est
aussi indispensable de boire que de respirer. Concrètement, il est
recommandé de boire un litre et demi - d'eau de préférence - par jour. Mais
les Belges n'en boivent en moyenne qu'un litre. Trop peu donc...
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| @ Philippe Turpin/Belpress |
En vacances,
les fontaines d’eau
potable invitent
à étancher la soif.
Il ne faut surtout pas
s’en priver !
Le
corps est constitué de 50 à 70 % d'eau. L'eau est indispensable à la vie.
Elle est un composant essentiel des cellules, transporte les éléments
nutritifs vers les tissus et élimine les déchets. Elle contribue à la
régulation de la température du corps, protège les organes des chocs et
permet de bouger facilement.
Pour que ces fonctions
puissent être remplies de manière optimale, il est primordial de boire
suffisamment pour compenser les pertes d'eau subies via les urines, les
selles, la respiration et la transpiration. Chaque jour, un adulte perd
ainsi de 2 à 3 litres de liquide par jour. Pour maintenir une bonne
hydratation, il doit donc absorber 2,5 litres de liquide par jour, ou plus
si ses activités (allaitement, exercice physique), l'environnement (chaleur,
altitude, sécheresse), l'état de santé (vomissements, diarrhée, fièvre)
l'exigent. Un litre de liquide est apporté par l'alimentation. Le reste doit
l'être par 7 à 10 verres d'eau ou d'autres boissons.
Si l'apport de liquide
est trop faible, on a soif. Le corps signale ainsi que l'organisme est en
déséquilibre. Maux de tête, fatigue, difficultés de concentration,
étourdissements, constipation, diminution des urines ou urines foncées,
bouche sèche, lèvres gercées, salive épaisse, peau sèche, sensibilité à la
chaleur, visage rouge et gonflé, crampes musculaires sont autant de
symptômes d'un apport hydrique insuffisant.
Une carence grave et
prolongée en liquide peut provoquer une déshydratation, qui peut aller
jusqu'à la mort. Les jeunes enfants et les personnes âgées courent
particulièrement ce risque. En effet, non seulement ils ont un besoin en eau
plus important que les adultes, mais en plus, ils ne ressentent pas la soif
comme ces derniers. Aussi faut-il veiller à ce qu'ils boivent suffisamment.
Les apports recommandés
(1) en eau pour le nourrisson et l’enfant sont, par kilo de poids corporel
et par jour, de 150 à 130 ml pour les bébés de 0 à 4 mois; 130 à 120 ml pour
les 4-8 mois, 110 à 100 ml pour les 8-12 mois; 100 à 75 ml entre 1 et 6 ans;
80 à 65 ml entre 6 et 11 et 70 à 65 ml entre 11 et 14 ans. (2). Les
personnes âgées doivent boire un verre de plus que le litre et demi
recommandé.
Quels
types de boissons ?
L'eau
est la boisson idéale. Elle améliore la concentration et la mémoire à court
terme, donne une peau plus fraîche, diminue le risque de calculs rénaux et
d'infections urinaires, de constipation et de certaines formes de cancers.
L'eau, qui n'apporte ni graisses ni calories et modère la sensation de faim,
est la complice parfaite d'une taille fine.
Pour élargir la variété
des boissons, on peut goûter au lait, dont il est d'ailleurs recommandé de
prendre 3 à 4 verres par jour (ou leur équivalent en produits laitiers) ou
penser aux café, thé, jus de fruits et légumes, bouillon dégraissé. Les
boissons riches en calories et pauvres en éléments nutritifs essentiels ne
sont à consommer qu'occasionnellement.
► L'eau du
robinet
Soumise à de nombreux
contrôles, elle est aussi saine que celle en bouteille. Elle est aussi bon
marché et ne génère pas de déchets d'emballage.
Elle contient des
minéraux comme le calcium qui joue sur la solidité des os. Elle convient
parfaitement aux personnes soumises à un régime pauvre en sel ainsi qu'à
celles ayant des problèmes cardiovasculaires en raison de sa faible teneur
en sodium.
C'est seulement pour les
biberons qu'on doit lui préférer une eau minérale (faiblement minéralisée),
qui contient peu de nitrates.
La quantité de chlore
ajouté à l'eau du robinet pour la désinfecter est de loin inférieure à la
norme à ne pas dépasser pour la santé.
L'eau du robinet ne doit
pas être bouillie avant d'être bue ou utilisée en cuisine, à moins que la
compagnie des eaux ne l'ait recommandé exceptionnellement.
Si l'eau est acheminée
via des tuyaux de plomb, il faut la faire contrôler régulièrement. Le plomb,
en trop grande quantité, est nocif, surtout pour les jeunes enfants. L'idéal
est de changer la tuyauterie. A défaut, faire couler l'eau pendant 1 à 2
minutes avant de la consommer permet de rincer les canalisations. Cette eau
peut être utilisée à d'autres fins pour ne pas la gaspiller.
► Les eaux
de sources et minérales
On trouve dans le
commerce de nombreuses eaux de source et eaux minérales. Ces dénominations
sont réglementées en Europe. Les seuls traitements que ces eaux peuvent
subir sont la filtration, la décantation et l'aération. A la différence des
eaux de sources, la composition en minéraux et oligoéléments des eaux
minérales est spécifique et ne peut varier. Il est conseillé de lire
attentivement la composition de l'eau minérale avant de l'acheter, surtout,
si pour des raisons de santé certains éléments doivent être évités. En cas
de tension trop élevée, par exemple, il est recommandé de ne pas boire d'eau
contenant plus de 20 mg de sodium par litre.
Les eaux apportant plus
de 1500 mg de sels minéraux doivent être bues modérément. En variant ses
choix, on peut s'assurer un apport équilibré de sels minéraux.
L'eau pétillante
provoque chez certains la sensation d'être gonflés ou une irritation de
l'estomac.
Les eaux aromatisées
avec des extraits de fruits contiennent parfois des sucres ou des
édulcorants, et sont plus à considérer comme des sodas (light).
► Les jus
de fruits et
de légumes
Les jus de fruits et de
légumes frais sont d'importantes sources de glucides, de fibres, de sels
minéraux et de vitamines. Les jus en bouteille, par les traitements qu'ils
ont subi, ont perdu une partie de leur qualité nutritive. Ils ne peuvent en
aucun cas remplacer la quantité journalière recommandée de fruits et de
légumes (300 gr).
Ces jus offrent
cependant une bonne alternative si on n'en abuse pas. Les jus de légumes
sont en effet souvent fort salés et les jus de fruits contiennent,
naturellement, beaucoup de sucre. Un verre (150 ml) de jus d'orange, sans
adjonction de sucre, fournit 14 gr de sucre. Un verre de jus de pomme, 16 et
de raisins, 24. Pour éviter une prise de poids, il faut se limiter à un
verre par jour.
Néanmoins, il vaut mieux
boire un jus pur fruits, que des boissons aux fruits ou des nectars qui ne
sont composés que partiellement de jus de fruits et apportent donc beaucoup
moins de vitamines (même si de la vitamine C leur a été rajoutée) et de
minéraux, mais comportent par contre plus de sucre ou des édulcorants.
► Le lait
Le lait apporte des
protéines, des minéraux (principalement du calcium), du zinc, les vitamines
B2 et B12.
Le lait écrémé ou
demi-écrémé, le lait battu doivent être préférés au lait entier et aux
boissons lactées sucrées pour éviter graisses et sucres.
Le lait de soja enrichi
de calcium peut remplacer le lait. Par contre, les autres laits végétaux (de
riz, d'avoine...) et les produits non laitiers (comme les jus de fruits),
même si du calcium leur a été rajouté, ne peuvent remplacer le lait car ils
n'apportent pas ses autres éléments nutritifs.
► Le café
Le café, très populaire,
doit être de préférence filtré. Les expresso ou cafés turcs contiennent plus
de matières grasses qui favorisent les maladies cardiovasculaires.
Une tasse de café
contient en moyenne 80 mg de caféine (une tasse de thé 30 mg et un verre de
coca 18). La caféine a un effet positif sur l'attention, l'humeur, la
concentration et la mémoire. mais à trop fortes doses elle peut provoquer
tension, agitation, tremblements et palpitations. Chez certains, elle
augmente aussi le risque d'ostéoporose. Elle peut provoquer des insomnies.
La caféine s'élimine
lentement et plus encore chez les femmes enceintes.
La sensibilité à cette
substance varie cependant fort d'une personne à l'autre. Même en cas de
bonne tolérance, il est conseillé aux personnes en bonne santé de ne pas
dépasser 3 à 4 tasses par jour à cause de la caféine. Le décaféiné peut
offrir le plaisir sans les ennuis aux personnes sensibles à cette substance.
Une accoutumance au café
peut s'installer à partir de 2 ou 3 tasses quotidiennes. Si on arrête
brusquement sa consommation, maux de tête, fatigue, troubles de
concentration, parfois même un état grippal, peuvent apparaître. Mieux vaut
se restreindre progressivement.
► Le thé
Même si les effets
bénéfiques sur la santé qu'on attribue aux thés ne sont pas prouvés, ils
désaltèrent bien. Les effets de certaines tisanes ne sont pas bien explorés,
alors mieux vaut en limiter la consommation, surtout en cas de grossesse,
d'allaitement ou de problèmes de santé chroniques (aux reins par exemple).
► Les
sodas et autres boissons rafraîchissantes
Ces boissons n'apportent
en général aucun élément nutritif essentiel, mais bien de nombreuses
calories. Un litre contient en effet l'équivalent de 20 morceaux de sucre.
Ce n'est bon ni pour le poids, ni pour les dents.
Les versions light
n'offrent pas une alternative idéale. Elles apportent moins de calories,
mais les édulcorants qui y sont ajoutés ne peuvent être consommés au-delà
d'une certaine quantité sans présenter de risque pour la santé. La quantité
maximale dépend de l'âge et du poids. Un enfant qui mange aussi des yaourts
ou des desserts avec des édulcorants y arrive vite. Il ne doit pas dépasser
2 ou 3 verres de sodas par jour.
Certaines boissons sont
vantées pour leurs bienfaits sur la santé. Mais elles n'apportent pas plus
qu'une alimentation équilibrée. Elles sont en outre parfois très sucrées ou
édulcorées.
► L'alcool
L'alcool aussi apporte
beaucoup de calories mais pas ou peu d'éléments nutritifs essentiels. Et il
peut nuire à la santé. La modération est donc de mise. Les femmes ne doivent
pas en boire plus d'un verre par jour, les hommes deux. Que bière et vin
combattent les maladies cardiovasculaires doit être relativisé. S'ils
contiennent de la vitamine B et des antioxydants, ces éléments sont présents
en bien plus grandes quantités dans les fruits, légumes et céréales.
Dr Michael Callens et
Isabelle Thirion
(1) Recommandations
nutritionnelles pour la Belgique, CSH n°7145-2 (révision 11/2006).
(2) Source : Société
belge de pédiatrie - www.bvksbp.be
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