Alimentation
(15 octobre 2009)
Les légumes protègent
de
nombreuses maladies
On
sait généralement que les légumes sont des aliments sains. Mais ce qu’on
oublie souvent, c’est que, grâce à leur composition unique, ils peuvent
prévenir de nombreuses affections.
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@ Jürgen Doom |
Sur
les marchés,
les
légumes sont de première fraîcheur et souvent moins chers,
surtout achetés en grande quantité.
Les
légumes fournissent, comparativement à leur volume et leur poids, peu de
calories et une grande variété d’éléments nutritifs essentiels. Ils sont
riches en eau, en minéraux (surtout en potassium), en vitamines et en
fibres. Ils contiennent aussi d’autres substances bioactives qui jouent un
rôle positif dans plusieurs processus physiologiques, dont le métabolisme.
C’est cette combinaison unique qui confère aux légumes une fonction
particulièrement importante dans la protection de la santé.
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La ligne
Les légumes sont l’allié
idéal de la ligne : pauvres en calories et généreux en fibres, ils procurent
une sensation de satiété qui diminue l’envie de grignoter entre les repas.
Une alimentation riche en fibres se montre d’ailleurs plus efficace pour
combattre l’excès de poids qu’un régime pauvre en graisse.
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La constipation
Les légumes jouent aussi
un rôle important dans la prévention de la constipation. Les fibres qu’ils
contiennent favorisent une bonne circulation dans le gros intestin, tout
comme les autres aliments riches en fibres (produits céréaliers complets),
les fruits, l’activité physique et une bonne hydratation (il faut boire au
moins 1,5 l d’eau par jour). Ces facteurs ont cependant un effet moins
prononcé chez les personnes souffrant de constipation chronique, qui devront
souvent avoir recours à un traitement spécifique.
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Les maladies cardio-vasculaires
Les personnes qui
mangent suffisamment de légumes réduisent d’environ 20 % le risque de
maladie cardio-vasculaire. Chez les personnes âgées et les autres personnes
à risque, leur impact est encore plus important. On ne sait pas précisément
quelles sont les substances qui apportent cette protection.
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Les cancers
Les légumes - consommés
en quantité suffisante - diminueraient aussi de 20 à 30 % le risque des
cancers de la bouche, de la gorge, de l’œsophage et de l’estomac. Leur effet
sur les autres types de cancer sont encore à l’étude.
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L’ostéoporose
Les légumes renforcent
aussi les os. Avec les produits laitiers et l’exercice physique, ils
interviennent dans la prévention de l’ostéoporose.
Quels légumes choisir
Il faut choisir de préférence des légumes frais ou surgelés non
préparés. |
et en quelle quantité?
Les effets respectifs de
chaque légume ne sont pas encore définis, mais on sait qu’il est nécessaire
de diversifier ses choix et d’en manger au moins 300 gr par jour (une
demi-assiette). Quelques champignons dans une sauce ou trois rondelles de
tomates en garniture ne suffisent donc pas. Il faut d’ailleurs veiller à
compenser les repas pris à l’extérieur ou au restaurant d’entreprise,
souvent trop chiches en légumes.
Pour varier ses menus,
on peut se baser sur la couleur des légumes. On obtiendra ainsi un cocktail
parfait des molécules bioactives, vitamines, minéraux et fibres qu’ils
offrent.
Frais, surgelés
ou en conserve?
Il faut choisir de
préférence des légumes frais ou surgelés non préparés.
Cependant, lorsqu’on
manque de temps pour faire des courses ou nettoyer les légumes frais,ceux en
conserve ou déjà coupés offrent une bonne alternative aux produits frais.
On oublie souvent que
les légumes surgelés et en conserve n’apportent pas moins d’éléments
nutritifs essentiels que les frais. Les surgelés peuvent même fournir plus
de vitamine C que ceux qui atterrissent dans les magasins souvent seulement
quelques jours après la récolte. Il est vrai que leur traitement entraîne
une perte de vitamines, fibres et minéraux, mais c’est également le cas des
aliments qu’on cuisine chez soi.
Dans l’industrie, les
aliments doivent être traités selon des normes de qualité strictes. Pour
limiter au maximum la diminution de la valeur alimentaire des légumes,
ceux-ci sont passés à la vapeur ou plongés dans de l’eau bouillante aussi
rapidement que possible après leur récolte. Le blanchiment rend inactifs les
enzymes qui dissolvent la vitamine C et d’autres éléments nutritifs et
diminuent leur goût et leur parfum. Les légumes sont ensuite mis en conserve
ou surgelés. Quand ils sont mis en boîte ou en bocal, on leur ajoute de
l’eau et du sel et on les stérilise. Ils se conservent ainsi plus de deux
ans. Les légumes surgelés ne se voient ajouter ni sel ni conservateur. La
surgélation se fait si rapidement que la structure des cellules du légume
est très bien préservée. Dès lors, peu d’éléments nutritifs sont perdus
durant la décongélation et la préparation des légumes.
Lorsqu’on surgèle
soi-même des légumes, la congélation se produit moins vite qu’en industrie,
ce qui se répercute sur la qualité du légume. Quand la congélation est
lente, de gros cristaux de glace se forment et endommagent la structure des
cellules du légume. Cela peut entraîner une perte d’éléments nutritifs et
rendre les légumes moins fermes.
Les légumes
“prêts-à-manger” surgelés ou en conserve sont moins conseillés car ils
contiennent souvent plus de graisse et de sel.
Les jus de légumes
peuvent remplacer ou compléter à l’occasion des légumes frais (ou surgelés),
mais ils apportent moins de fibres que le légume dont ils sont extraits et
n’ont donc pas la même qualité nutritive.
Crus ou cuits?
Cuisiner des légumes,
qu’ils soient frais ou aient fait l’objet d’un traitement industriel, leur
fait perdre une partie de leurs vitamines, minéraux et fibres. C’est
pourquoi on recommande de manger régulièrement des crudités auxquelles il ne
faut cependant pas se limiter.
Il est conseillé de
répartir la quantité journalière de légumes sur plusieurs repas et d’en
servir par exemple 200 à 300 gr au repas chaud et 100 à 200 gr en crudités
lors du repas tartines ou en guise d’en-cas (un petit bol de tomates cerises
ou de radis par exemple).
Comment conserver
et préparer les légumes?
Une couleur vive, la
fermeté, une feuille ou une tige qui tient et n’est pas sèche sont autant de
signes de la qualité du légume, qui ne devra ensuite pas être conservé plus
de trois jours. La plupart des légumes se conservent mieux au frigo.
Il faut cuire les
légumes le minimum de temps requis, de préférence à la vapeur, en
papillotes, en les faisant revenir dans un peu d’huile ou en utilisant une
casserole à pression ou un micro-ondes (sans ajouter d’eau). Si on les cuits
à l’eau – dans laquelle se dissolvent les vitamines – il faut utiliser la
quantité juste nécessaire pour les couvrir et ne les y plonger que lorsque
l’eau bout. Les légumes surgelés doivent être cuits sans avoir été
préalablement décongelés.
Les légumes en conserve
ne doivent pas être cuits, il suffit de les réchauffer rapidement. Ils
restent ainsi riches en vitamines et minéraux.
Bien que certains modes
de cuisson conviennent mieux à certains légumes, c’est généralement cuits à
la vapeur ou au micro-ondes que les légumes conservent le mieux leurs
vitamines et leur goût. Mais pour le plaisir de la variété et l’envie d’en
manger plus, tout en veillant à limiter l’utilisation de graisse, on peut
aussi les sauter, les cuire à l’étouffée, les servir dans une quiche,
gratinés, grillés, en pudding, en soufflés, farcis, en beignets ou en chips
(à l’occasion!).
Les sauces, la moutarde,
le ketchup, masquent la saveur des légumes qui sont par contre des
ingrédients de premier ordre pour faire des sauces aussi bonnes que saines :
un coulis de tomates, poivrons et oignons remplacera par exemple
avantageusement une sauce à la crème.
La vapeur convient moins
aux légumes contenant des composants toxiques, comme les nitrates, qu’elle
conserve mieux. C’est le cas, par exemple des épinards..
Dr
Michael Callens
et
Isabelle Thirion
Les légumes d’automne et d’hiver |
Les légumes de
nos régions, frais ou de conservation (C) abondent encore.
On trouvera
jusqu’à la fin de l’hiver: poireaux - choux verts - choux de
Bruxelles - chicons - mâche - panais - topinambours - salsifis (à
partir de fin novembre) - potirons (de C à partir de novembre) -
pommes de terre, carottes, choux raves, betteraves, navets et
céleris raves (de C à partir de décembre) - choux blancs et choux
rouges (de C à partir de janvier) - échalotes (C).
En automne, on
peut ajouter dans l’assiette poivrons, aubergines et haricots jusque
mi-octobre - courgettes et tomates jusqu’en octobre - choux-fleurs,
bettes, radis, épinards, chicorée, salade et fenouil jusque novembre
- brocolis jusque mi-décembre - choux chinois - oignons - céleri en
branche - cerfeuil.
Privilégier les
légumes et fruits de saison et locaux, c’est favoriser la santé,
avec la fraîcheur et la qualité nutritive maximale qui l’accompagne,
la saveur et l’environnement : moins de transport, de longue
réfrigération, de chauffage de serres pour avancer ou prolonger la
culture et de conditionnement se traduisent en une économie
appréciable d’énergie et de production de CO2 (1).
Source :
Calendrier des fruits et légumes bio de saison produits en Wallonie,
Nature et Progrès Belgique,
www.natpro.be – 081/30.36.90.
(1) Pour plus d’infos : Fruits et légumes locaux et
de saison. Une étude de l’Observatoire Bruxellois de la Consommation
durable - www.observ.be -
www.crioc.be – 02/547.06.11. |
“J’aime pas les légumes” |
De nombreux
enfants n’aiment pas beaucoup les légumes. Les faire participer à la
préparation du repas, inventer avec eux une salade de légumes crus
ou cuits, une omelette surprise,... peuvent leur faire apprécier les
couleurs des légumes, leur goût et les jeux des combinaisons
possibles.
Présenter les
légumes mélangés à de la purée de pomme de terre, accompagnant des
spaghettis, garnissant généreusement une pizza ou cuits au wok peut
les rendre attrayants et permet de faire leur connaissance sans a
priori. La soupe, préparée avec peu de graisse, est aussi un bon
moyen de faire manger aux enfants des légumes et leurs précieux
ingrédients. |
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