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Alimentation (15 octobre 2009)

 

Les légumes protègent de nombreuses maladies

On sait généralement que les légumes sont des aliments sains. Mais ce qu’on oublie souvent, c’est que, grâce à leur composition unique, ils peuvent prévenir de nombreuses affections.

@ Jürgen Doom

 

 

 

 

 

 

Sur les marchés,

les légumes sont de première fraîcheur et souvent moins chers,

surtout achetés en grande quantité.

 

Les légumes fournissent, comparativement à leur volume et leur poids, peu de calories et une grande variété d’éléments nutritifs essentiels. Ils sont riches en eau, en minéraux (surtout en potassium), en vitamines et en fibres. Ils contiennent aussi d’autres substances bioactives qui jouent un rôle positif dans plusieurs processus physiologiques, dont le métabolisme. C’est cette combinaison unique qui confère aux légumes une fonction particulièrement importante dans la protection de la santé.

La ligne

Les légumes sont l’allié idéal de la ligne : pauvres en calories et généreux en fibres, ils procurent une sensation de satiété qui diminue l’envie de grignoter entre les repas. Une alimentation riche en fibres se montre d’ailleurs plus efficace pour combattre l’excès de poids qu’un régime pauvre en graisse.

La constipation

Les légumes jouent aussi un rôle important dans la prévention de la constipation. Les fibres qu’ils contiennent favorisent une bonne circulation dans le gros intestin, tout comme les autres aliments riches en fibres (produits céréaliers complets), les fruits, l’activité physique et une bonne hydratation (il faut boire au moins 1,5 l d’eau par jour). Ces facteurs ont cependant un effet moins prononcé chez les personnes souffrant de constipation chronique, qui devront souvent avoir recours à un traitement spécifique.

Les maladies cardio-vasculaires

Les personnes qui mangent suffisamment de légumes réduisent d’environ 20 % le risque de maladie cardio-vasculaire. Chez les personnes âgées et les autres personnes à risque, leur impact est encore plus important. On ne sait pas précisément quelles sont les substances qui apportent cette protection.

Les cancers

Les légumes - consommés en quantité suffisante - diminueraient aussi de 20 à 30 % le risque des cancers de la bouche, de la gorge, de l’œsophage et de l’estomac. Leur effet sur les autres types de cancer sont encore à l’étude.

L’ostéoporose

Les légumes renforcent aussi les os. Avec les produits laitiers et l’exercice physique, ils interviennent dans la prévention de l’ostéoporose.

 

Quels légumes choisir

Il faut choisir de préférence des légumes frais ou surgelés non préparés.

et en quelle quantité?

Les effets respectifs de chaque légume ne sont pas encore définis, mais on sait qu’il est nécessaire de diversifier ses choix et d’en manger au moins 300 gr par jour (une demi-assiette). Quelques champignons dans une sauce ou trois rondelles de tomates en garniture ne suffisent donc pas. Il faut d’ailleurs veiller à compenser les repas pris à l’extérieur ou au restaurant d’entreprise, souvent trop chiches en légumes.

Pour varier ses menus, on peut se baser sur la couleur des légumes. On obtiendra ainsi un cocktail parfait des molécules bioactives, vitamines, minéraux et fibres qu’ils offrent.

 

Frais, surgelés

ou en conserve?

Il faut choisir de préférence des légumes frais ou surgelés non préparés.

Cependant, lorsqu’on manque de temps pour faire des courses ou nettoyer les légumes frais,ceux en conserve ou déjà coupés offrent une bonne alternative aux produits frais.

On oublie souvent que les légumes surgelés et en conserve n’apportent pas moins d’éléments nutritifs essentiels que les frais. Les surgelés peuvent même fournir plus de vitamine C que ceux qui atterrissent dans les magasins souvent seulement quelques jours après la récolte. Il est vrai que leur traitement entraîne une perte de vitamines, fibres et minéraux, mais c’est également le cas des aliments qu’on cuisine chez soi.

Dans l’industrie, les aliments doivent être traités selon des normes de qualité strictes. Pour limiter au maximum la diminution de la valeur alimentaire des légumes, ceux-ci sont passés à la vapeur ou plongés dans de l’eau bouillante aussi rapidement que possible après leur récolte. Le blanchiment rend inactifs les enzymes qui dissolvent la vitamine C et d’autres éléments nutritifs et diminuent leur goût et leur parfum. Les légumes sont ensuite mis en conserve ou surgelés. Quand ils sont mis en boîte ou en bocal, on leur ajoute de l’eau et du sel et on les stérilise. Ils se conservent ainsi plus de deux ans. Les légumes surgelés ne se voient ajouter ni sel ni conservateur. La surgélation se fait si rapidement que la structure des cellules du légume est très bien préservée. Dès lors, peu d’éléments nutritifs sont perdus durant la décongélation et la préparation des légumes.

Lorsqu’on surgèle soi-même des légumes, la congélation se produit moins vite qu’en industrie, ce qui se répercute sur la qualité du légume. Quand la congélation est lente, de gros cristaux de glace se forment et endommagent la structure des cellules du légume. Cela peut entraîner une perte d’éléments nutritifs et rendre les légumes moins fermes.

Les légumes “prêts-à-manger” surgelés ou en conserve sont moins conseillés car ils contiennent souvent plus de graisse et de sel.

Les jus de légumes peuvent remplacer ou compléter à l’occasion des légumes frais (ou surgelés), mais ils apportent moins de fibres que le légume dont ils sont extraits et n’ont donc pas la même qualité nutritive.

 

Crus ou cuits?

Cuisiner des légumes, qu’ils soient frais ou aient fait l’objet d’un traitement industriel, leur fait perdre une partie de leurs vitamines, minéraux et fibres. C’est pourquoi on recommande de manger régulièrement des crudités auxquelles il ne faut cependant pas se limiter.

Il est conseillé de répartir la quantité journalière de légumes sur plusieurs repas et d’en servir par exemple 200 à 300 gr au repas chaud et 100 à 200 gr en crudités lors du repas tartines ou en guise d’en-cas (un petit bol de tomates cerises ou de radis par exemple).

 

Comment conserver

et préparer les légumes?

Une couleur vive, la fermeté, une feuille ou une tige qui tient et n’est pas sèche sont autant de signes de la qualité du légume, qui ne devra ensuite pas être conservé plus de trois jours. La plupart des légumes se conservent mieux au frigo.

Il faut cuire les légumes le minimum de temps requis, de préférence à la vapeur, en papillotes, en les faisant revenir dans un peu d’huile ou en utilisant une casserole à pression ou un micro-ondes (sans ajouter d’eau). Si on les cuits à l’eau – dans laquelle se dissolvent les vitamines – il faut utiliser la quantité juste nécessaire pour les couvrir et ne les y plonger que lorsque l’eau bout. Les légumes surgelés doivent être cuits sans avoir été préalablement décongelés.

Les légumes en conserve ne doivent pas être cuits, il suffit de les réchauffer rapidement. Ils restent ainsi riches en vitamines et minéraux.

Bien que certains modes de cuisson conviennent mieux à certains légumes, c’est généralement cuits à la vapeur ou au micro-ondes que les légumes conservent le mieux leurs vitamines et leur goût. Mais pour le plaisir de la variété et l’envie d’en manger plus, tout en veillant à limiter l’utilisation de graisse, on peut aussi les sauter, les cuire à l’étouffée, les servir dans une quiche, gratinés, grillés, en pudding, en soufflés, farcis, en beignets ou en chips (à l’occasion!).

Les sauces, la moutarde, le ketchup, masquent la saveur des légumes qui sont par contre des ingrédients de premier ordre pour faire des sauces aussi bonnes que saines : un coulis de tomates, poivrons et oignons remplacera par exemple avantageusement une sauce à la crème.

La vapeur convient moins aux légumes contenant des composants toxiques, comme les nitrates, qu’elle conserve mieux. C’est le cas, par exemple des épinards..

Dr Michael Callens

et Isabelle Thirion

 

Les légumes d’automne et d’hiver

Les légumes de nos régions, frais ou de conservation (C) abondent encore.

On trouvera jusqu’à la fin de l’hiver: poireaux - choux verts - choux de Bruxelles - chicons - mâche - panais - topinambours - salsifis (à partir de fin novembre) - potirons (de C à partir de novembre) - pommes de terre, carottes, choux raves, betteraves, navets et céleris raves (de C à partir de décembre) - choux blancs et choux rouges (de C à partir de janvier) - échalotes (C).

En automne, on peut ajouter dans l’assiette poivrons, aubergines et haricots jusque mi-octobre - courgettes et tomates jusqu’en octobre - choux-fleurs, bettes, radis, épinards, chicorée, salade et fenouil jusque novembre - brocolis jusque mi-décembre - choux chinois - oignons - céleri en branche - cerfeuil.

Privilégier les légumes et fruits de saison et locaux, c’est favoriser la santé, avec la fraîcheur et la qualité nutritive maximale qui l’accompagne, la saveur et l’environnement : moins de transport, de longue réfrigération, de chauffage de serres pour avancer ou prolonger la culture et de conditionnement se traduisent en une économie appréciable d’énergie et de production de CO2  (1).

Source : Calendrier des fruits et légumes bio de saison produits en Wallonie, Nature et Progrès Belgique, www.natpro.be  – 081/30.36.90.

(1) Pour plus d’infos : Fruits et légumes locaux et de saison. Une étude de l’Observatoire Bruxellois de la Consommation durable - www.observ.be - www.crioc.be – 02/547.06.11.

 

 

“J’aime pas les légumes”

De nombreux enfants n’aiment pas beaucoup les légumes. Les faire participer à la préparation du repas, inventer avec eux une salade de légumes crus ou cuits, une omelette surprise,... peuvent leur faire apprécier les couleurs des légumes, leur goût et les jeux des combinaisons possibles.

Présenter les légumes mélangés à de la purée de pomme de terre, accompagnant des spaghettis, garnissant généreusement une pizza ou cuits au wok peut les rendre attrayants et permet de faire leur connaissance sans a priori. La soupe, préparée avec peu de graisse, est aussi un bon moyen de faire manger aux enfants des légumes et leurs précieux ingrédients.


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