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Santé publique
(2 octobre 2014)
Compter les moutons et après…
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© Stephan Elleringmann - Reporters
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Dormir sur ses deux oreilles, dormir du sommeil du juste, d'un sommeil de plomb, à poings fermés ou comme un loir, une souche, une marmotte. Il est surprenant de constater le nombre d'expressions consacrées au sommeil. Cette profusion n'est sans doute que le reflet d'une évidence : le sommeil occupe près d'un tiers de notre vie. C'est considérable ! Mais sommes-nous toujours conscients de son importance et de ses apports à notre bien-être ?
Pour bien des personnes, rien n'est plus naturel que de fermer les yeux le soir pour les rouvrir, frais et dispos, le matin. Cependant, cette sérénité vis-à-vis du sommeil n'est pas partagée par tout le monde.
Les étapes du sommeil
Chaque nuit, notre sommeil passe par plusieurs étapes : ce sont des cycles qui se répètent. Chaque cycle a une durée de 1h10 à 1h40. Une nuit de sommeil compte généralement entre quatre à six cycles. Chaque cycle comporte quatre phases de "sommeil lent" et une phase de "sommeil paradoxal":
> Phase 1 : c'est le moment de l'endormissement (pour le premier cycle). Cette phase est une transition entre l'état d'éveil et le sommeil : le cerveau du dormeur se prépare. À partir du deuxième cycle, cette phase correspond à des épisodes de pré-réveil ou micro-réveil. Ces pré-réveils sont très courts (deux à trois minutes) et passent inaperçus si le dormeur n'est pas perturbé par une sollicitation extérieure (bruit, douleur, etc.).
> Phase 2 : un
sommeil léger se développe, généralement après 15 à 20 minutes.
> Phase 3 et phase 4 :
après environ 30 minutes, un sommeil profond s'installe. Le dormeur est
difficile à réveiller.
> Phase de sommeil
paradoxal : chaque cycle se termine par une période de sommeil
paradoxal (appelé aussi sommeil REM), très profond, qui dure entre 10 et 15
minutes. C'est le sommeil des rêves.
Au début de la nuit, la quantité
de sommeil lent est abondante; elle se réduit progressivement au fil de la
nuit, tandis que la quantité de sommeil paradoxal augmente. L'âge influence
la quantité de sommeil lent profond : abondant chez le nourrisson, il
diminue progressivement avec l'âge et devient rare chez les personnes très
âgées. Ceci explique que les personnes âgées décrivent souvent leur sommeil
comme "léger", avec des réveils fréquents.
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© Ph. Turpin/Belpress
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Manque de sommeil
Les conséquences immédiates d'une
nuit de sommeil trop courte nous sont bien connues : sensation de fatigue,
manque de concentration et de vigilance, etc. Généralement, ces signes
s'effacent si nous dormons normalement la nuit suivante : la récupération
est rapide.
Une étude récente, dont les
conclusions devront être confirmées, indique qu'après une nuit de privation
de sommeil, des adultes se montrent excessivement optimistes dans leurs
prises de décision. L'expérience portait sur des questions économiques : les
choix pariant sur l'obtention de gains étaient préférés aux choix permettant
de réduire des pertes. L'enregistrement de l'activité du cerveau par une
technique de résonance magnétique cérébrale montrait une activité plus
intense dans des parties du cerveau associées aux anticipations positives.
Les chercheurs voyaient une illustration de ce phénomène dans le
comportement des joueurs au casino, qui ne peuvent s'arrêter de jouer, en
fin de nuit, à la recherche du gain espéré.
Le manque de sommeil chronique
est plus sournois. Nombreux sont les adolescents et les adultes qui
grignotent volontairement quelques minutes ou dizaines de minutes sur leur temps idéal de sommeil pour poursuivre des activités : loisirs, travail, etc. Des études montrent que le déficit chronique de sommeil a de nombreuses conséquences négatives. Après une à deux semaines, on constate une nette diminution des performances dans la journée et des accès difficilement contrôlables de sommeil en journée (généralement dans l'après-midi ou en début de soirée, après les repas). Ces personnes ont tendance à faire la "grasse matinée" le week-end. Leur réveil est pénible : sensation d'être encore endormi, éveil long à obtenir. La surconsommation d'excitants (café, thé, cola, boissons énergisantes, etc.) est fréquente. Des troubles peuvent apparaître : nervosité, irritabilité, difficultés de concentration, troubles gastro-intestinaux, modification de l'appétit, etc.
Le sommeil troublé ?
Les troubles du sommeil sont variés; quand ils sont chroniques, ils ont un retentissement sur notre bien-être. Certains d'entre eux, comme les apnées du sommeil, peuvent même favoriser l'apparition de problèmes sérieux, notamment cardiovasculaires. Il est donc recommandé de parler avec son médecin généraliste de son sommeil lorsque celui-ci est régulièrement perturbé.
Dans la majorité des cas, le médecin généraliste peut établir son diagnostic en parlant avec la personne en proie à des troubles du sommeil et en analysant ses plaintes. Parfois, il conseillera de pratiquer un examen du sommeil (une polysomnographie ou polygraphie du sommeil), mais ce n'est utile que dans certains troubles du sommeil. Pour cet examen, le patient passe une nuit à l'hôpital (ou une nuit et une journée, selon les troubles). Difficile à croire, mais il y a moyen de dormir avec tout un attirail de mesures de l'activité du cerveau, des muscles…
L'insomnie : pas une maladie
Le sommeil peut être considéré comme dégradé parce qu'on s'endort difficilement (temps d'endormissement dépassant 30 minutes), parce qu'on se réveille souvent pendant la nuit, parce qu'on se réveille trop tôt (réveil avec impossibilité de se rendormir en fin de nuit ou très tôt le matin). Cependant, on parle d'insomnie uniquement quand la mauvaise qualité ressentie du sommeil a des conséquences sur le bienêtre en journée : fatigue, somnolence, irritabilité, troubles de concentration, diminution des performances, malaise.
On peut distinguer l'insomnie de courte durée ou aiguë (durant moins de trois semaines), et l'insomnie chronique. L'insomnie est une plainte relativement récente. On en parle surtout depuis l'avènement de l'ère industrielle. Une des explications réside dans les changements profonds de l'organisation de la vie sociale et du travail intervenus depuis cette époque. Notre environnement de vie a en effet une influence importante sur notre sommeil.
Souvent, après quelques jours d'insomnie, on attend avec une certaine angoisse l'arrivée de la nuit. On anticipe l'insomnie et son cortège de conséquences. Car passer une "nuit blanche"(1), puis enchaîner par une journée de travail, est une expérience bien désagréable. Ce phénomène d'anticipation est redoutable, car il crée un véritable cercle vicieux : en s'inquiétant des difficultés de sommeil à venir, on s'agite et on génère un état nerveux peu propice à l'endormissement ! Si on le peut, il s'agit plutôt de prendre les évènements comme ils viennent : relativiser, se rappeler que l'insomnie est le plus souvent passagère. Et adopter les conseils donnés ci-contre !
//MONGENERALISTE.BE
>> Plus d'infos : lire le dossier complet consacré au sommeil sur
www.mongeneraliste.be
(1) L'expression "nuit blanche" viendrait du
Moyen-Âge. Avant de se faire adouber (reconnaître comme chevalier), celui-ci devait passer une nuit, habillé en blanc, à prier dans une église.
Des conseils pour favoriser un bon sommeil
 Il ne s'agit pas de se limiter à compter les moutons ! La qualité du sommeil peut être améliorée en agissant sur une série d’éléments. En voici quelques-uns :
> Pratiquer de l'exercice physique en suffisance la journée car il favorise le sommeil profond. Le soir, opter pour des activités relaxantes (natation, yoga, marche...).
> Se coucher et se lever à des heures fixes pour instaurer un bon rythme du sommeil.
> Etre attentif aux signes indiquant qu’il est l’heure d’aller se coucher (yeux qui picotent, paupières lourdes, bâillements…).
> Tenir compte de son rythme biologique : un lève-tôt ne doit pas forcer sa nature en allant coucher tard plusieurs soirs de suite.
> Aérer sa chambre qui doit aussi être calme, sombre et pas trop chauffée (16-18°C).
> Choisir un bon matelas et un bon oreiller, ni trop mous ni trop durs, et une couette ou des couvertures légères.
> Eviter les boissons à base de caféine (café, thé, coca) après 17h, les soupers lourds ou épicés, l'alcool et la cigarette avant le coucher.
> Accomplir chaque soir les mêmes gestes (lecture, bain...) avant d'aller dormir pour indiquer à l'organisme que l'heure du coucher est proche.
> Agencer la chambre à coucher de manière à ce qu'un excès de bruit et de lumière ne puisse troubler le sommeil. Ne pas faire de la chambre à coucher un prolongement de la salle de séjour : bannir la TV, la chaîne hifi, le PC...
> Orienter ses pensées avant l'endormissement. Se concentrer sur un souvenir agréable au lieu de se focaliser sur ses soucis.
> Si l’on n’est pas encore endormi après une demi-heure, se relever et faire quelque chose d'autre jusqu'à ce que la fatigue arrive.
Et les somnifères ?
Si toutes les possibilités de se soigner d’une manière douce ont été épuisées, il reste l’utilisation de somnifères. Attention, l’usage de somnifères ne crée pas un sommeil d’une aussi bonne qualité que le sommeil naturel. Les somnifères ne guérissent pas les causes de l’insomnie. Néanmoins, pendant une période difficile, et toujours après avoir demandé l’avis et une prescription du médecin, ils peuvent aider de manière passagère à passer une bonne nuit. Les deux règles d’or en matière de somnifère : à faibles doses, pas plus d’une semaine.
Notons encore que les effets secondaires des somnifères sont bien connus : risque de somnolence durant la journée, diminution de l’attention, ralentissement des réflexes, risque de chute lorsqu'on se lève la nuit, et surtout d’accoutumance après quelques jours...
// INFOR SANTÉ
>> Plus d'infos dans la brochure "Dormez sur vos deux oreilles" • téléchargeable sur
www.mc.be/votre-sante/tete/sommeil/ ou à commander au numéro gratuit : 0800 10 9 8 7.
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